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如何战胜拖延症?

大大大大涛

2021/5/4 14:47:57

平时的工作可以说是非常忙,但是要死不死的我有拖延症...还是很严重的那种。有没有什么有效的方法可以缓解拖延症呢?
最佳答案:

在心理学范畴内,我们讨论的拖延,指的是人们那些主动选择的、不理性的、长期的拖延行为(Steel, 2007;Solomon& Rothblum, 1984),即人们明知道可能的负面结果,却还仍然选择拖延的行动。这也是人们口中所俗称的“拖延症”。

调查发现,超过20%的美国成年人可能是长期拖延者(Ferrari, 2010; Block, 2003)。而这比例在学生群体中则更高,约有80%-95%的在校大学生认为自己有拖延的问题,其中有50%的人认为长期拖延给自己造成了极大的困扰(O’Brien,2002; Day, Mensink, & O’Sullivan, 2000)。

很多人认为,这种习惯性的拖延,是因为懒、因为缺乏时间管理的能力,或是因为有些人纯粹不把他人的时间当时间。事实上,习惯性拖延并没有那么简单,而是常常源于更深层次的心理问题。如何克服严重的拖延症?我想,在实施克服的各种方法之前,一件重要的事情就是明确自己严重拖延背后的深层原因。


导致你拖延的深层心理原因

以下是7个常见的会导致我们拖延的原因。

1. 你有一个儿时对你要求严格的家长

Timothy Pychl博士的一项研究发现,孩子如果是被专制、严厉的父/母抚养长大(在女孩和父亲的关系中更为常见),总是被要求服从,而很少感受到温暖,那么在成人之后更容易做事拖延。

Timothy Pychl说,拖延在很大程度上,其实是一种被动攻击的行为,以此来反抗他人对自己的控制。

2. 你害怕成功

这个原因听起来和拖延没什么关系,但有的时候,人们做事拖拖拉拉其实是故意的、耍小聪明的行为,只是因为他们担心,出色地完成任务反而带来麻烦。

认知行为治疗师Pamela Wiegartz博士说,人们总想着能者多劳,因为如果你做得太好,就会承担更多的责任、背负更高的期望。例如,你担心你的老板如果认为你很有能力,就会交给你更难、更繁重的工作,而且还会期望你完成的更好。

3. 你恐惧失败

不同于有人害怕成功,也有人因为害怕失败而拖延。人们总是想等“准备好了”才开始做事,或者希望“ 慢慢做”,因为担心一旦着手、或者事成之后恰恰验证了自己的无能。但慢工并不总是出细活,因为对失败的恐惧会随着时间的流逝而渐渐加深,可能反而让你一事无成。

4. 你不愿承认自己的弱点

俄勒冈州立大学的一项研究中,有一个很好的例子:一个阅读很慢的女生,接到了阅读几篇长文章的任务。因为她不愿承认自己的阅读需要帮助,又担心别人会觉得她笨,于是就一直拖延,不去读这些文章。

为了选择性地对自己的弱点避而不见,我们选择拖延某些任务。而这种逃避性的行为会使你的弱点更弱。

也有些人经常做事拖拉到最后。因为假如这种情况下,他们还是把事情搞砸,就可以解释说是因为时间紧,而不是自己的能力差。

5. 你的时间观念需要调整

最近一项研究发现,当任务的截止日期看起来和当前的日期更接近时,你更不容易拖延。而如果截止日期和当前日期的差距看起来很大(也许实际并非如此),就更容易拖延。

参与实验的人们在被控制年龄、收入和自控能力变量的情况下,想象他们有一个新生儿,并被告知,孩子将会在18年(或者6560天)后进入大学。结果,那些被告知6560天的人早早地就开始存钱,那些被告知18年的人则后知后觉。这说明,用天来衡量时间,让人觉得未来更加紧迫。

我们对时间的感知是很不客观的,因此我们经常有这种感觉“明明好像有很长的时间去完成任务,怎么忽然就到眼前了”。对时间的错觉感知会造成我们的拖延和手忙脚乱。

6. 非黑即白(All-or-Nothing)的思维定式

为什么那些给自己定下减肥20斤目标的人很难成功?因为这个任务听起来太艰巨了。因此,每当你想起这个任务时,第一反应就是觉得它很难在很短的时间内完成,就会把这个任务无限期地推后。

有这种心态的人总把关注的重点放在“20斤”上,而没有把减肥看作是一个整体的任务,或者连续的过程。这些人就是人们常说的,想要“一口吃成胖子”。过分“结果取向”的人容易拖延。

7. 缺乏自我关怀(Self-compassion)

Self and Identity期刊上的一项研究显示,那些习惯性拖延的人,比不拖延的人压力更大,即便是在他们还没有开始拖延时,就已经开始紧张了。

这些人经常会有一些自我挫败式的想法,比如不断告诉自己,“我自控力太差了,所以才一直在社交网络上刷屏浪费时间。”而研究显示,这种自我批评反而会加重拖延。


在认清自己到底是由于何种心理导致的拖延行为后,我们可能需要先在心理上“克服”它。心理学家们近些年也在关注如何解决拖延这一问题,

在这里为大家提供5种防止拖延的方法

1. 直面自身

如果你总是害怕失败,害怕被批评和嘲笑,不愿意面对自己的弱点,更好的方式是不要总觉得别人会嘲笑你,而是直面问题,寻求帮助。比如,如果你阅读能力的确有缺陷而且你认为自己需要提高,那么比起害怕、逃避与拖延,更好的方式是认清自己的缺陷,把它当作一个挑战去完成,或者寻求外界帮助等等,用其他方式来解决。

2. 思考任务完成后的奖赏

心理学家Pamela Wiegartz建议,你应该更多地思考把事做好能够带来的好处,比如,如果你按时、很好地完成任务,会帮助你获得更多的资源,比如,拿到更多的奖金,在公司或学校里取得更高的地位,获得别人的欣赏和尊重,也让你更自信。同时,当你真的取得微小的成就时,不要觉得自己离更大的目标还很远,及时庆祝自己的每一个小胜利。

3. 分解任务

针对pre-crastination的研究给我们以启发:它反映出,人们总是更倾向于完成看起来离自己更近、更容易的目标(短期目标),这样能够不断给人以成就感。

因此,为了抵抗非黑即白(All-or-nothing)思维定式的影响,可以用尝试分解任务的方式来完成任务。将大的目标分解为小的任务后,人们会觉得每个任务更容易完成,并会更迫切地去完成,完成后的成就感又帮助人们逐步完成最终的大目标。比如,如果你想减掉20斤,你可以设定每天减几百卡路里的任务,这样,目标就显得更易操作。

4. 改变计时的方式

如前文所说,实验发现被试们认为同一个时间跨度,如果用天来表示,似乎会更快的到来。比如,如果你的任务是从2015年8月开始,截止到2015年10月要完成,你可以对自己说“我有2个月的时间去完成任务”,你也可以对自己说“我有60天的时间去完成任务”。研究发现,用“天”作为时间计算的单位,比起用“月”作为时间计算的单位,人们更容易开始执行任务,因为你会觉得“天”比“月”更短,截止日期离得更近。由此,研究者建议用倒计日、甚至倒计小时的方式让自己减少拖延。

5. 学会自爱

不要总是批评自己,善于发现自己的优点、接纳自己是改变的第一步。在面对任务时告诉自己:我肯定能行的。

研究证明,那些懂得自爱、对自己评价较高的人,也会更自律,能更好的控制自己,在面对困难的情况下不会轻易放弃。


以上。祝大家都能克服心底“拖延”的小恶魔。

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曹说体育

2021/5/10 8:27:03

其他回答(1个)

  • 情感蜗居

    2021/5/12 9:05:53

    想到就去做,立刻马上。

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